Network
MAPAY BANDUNG - Berikut ini tips diet praktis dan dapat dilakukan dengan mudah untuk membuat tubuh semakin sehat dengan hanya mengonsumsi makanan saja.
Tercatat ada 8 tips yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh saat seseorang menjalani program diet.
Seperti diketahui, kunci diet sehat adalah mengatur jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Jika berdasarkan perhitungan kalori yang masuk ke dalam tubuh lebih banyak dari kebutuhan harian maka perlu defisit kalori.
Sementara sebaliknya, saat diet jika badan kita kekurangan kalori yang masuk ke dalam tubuh maka kuncinya adalah surplus kalori atau menambah kalori yang masuk.
Baca Juga: Hati-hati! Ini 5 Efek Samping Menghilangkan Jerawat dengan Retinoic Acid
Dilansir dari laman NHS.uk, bagi pria disarankan mengkonsumsi sekitar 2.500 kalori per hari (10.500 kilojoule), sedangkan wanita sebaiknya mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari (8.400 kilojoule).
Di samping itu, para pelaku diet pun harus mengonsumsi berbagai jenis makanan untuk mendapatkan diet yang seimbang, dan tubuhmu mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan.
Berikut ini tips diet sehat dan makan enak sesuai dengan kebutuhan kalori harian yang dilansir MapayBandung.com dari NHS.uk, Selasa 23 Mei 2023:
Baca Juga: Resep Balado Jengkol Teri yang Gurih dan Lezat, Cocok Disantap dengan Nasi Hangat
1. Mengonsumsi karbohidrat pati serat tinggi
Karbohidrat pati sebaiknya menyusun lebih dari sepertiga makanan yang dikonsumsi. Karbohidrat tersebut termasuk kentang, roti, nasi, pasta, gandum, kentang dan sereal. Makanan tersebut mengandung membantumu merasa kenyang lebih lama tanpa kalori yang tidak terlalu tinggi.
Usahakan untuk menyertakan setidaknya 1 makanan berkarbohidrat pati pada setiap makan utama. Beberapa orang berpikir bahwa makanan berkarbohidrat pati membuat gemuk, namun jika diukur per gram, karbohidrat yang terkandung di dalamnya memberikan kalori kurang dari setengah kalori lemak.
Perhatikan juga jenis lemak yang ditambahkan saat memasak atau menyajikan makanan tersebut karena itulah yang meningkatkan jumlah kalorinya – misalnya, penggunaan minyak goreng saat memasak pada kentang goreng, olesan mentega pada roti, dan saus krim pada pasta.
2. Konsumsi banyak buah dan sayur
Tubuh manusia disarankan setidaknya mengkonsumsi 5 porsi berbagai jenis buah dan sayur setiap harinya dalam bentuk buah segar, beku, kalengan, kering, atau dalam bentuk jus. Mencapai kebutuhan 5 porsi sehari sebenarnya cukup mudah daripada yang dibayangkan. Kamu bisa mencampurkan pisang ke dalam sereal sarapan, atau mengganti camilan biasa di pagi hari dengan sepotong buah segar.
Satu porsi buah dan sayuran segar, kalengan, atau beku adalah 80 gram. Satu porsi buah kering (yang sebaiknya dikonsumsi pada waktu makan) adalah 30 gram. Segelas jus buah, jus sayuran, atau smoothie ukuran 150 ml juga dihitung sebagai 1 porsi, tetapi batasi jumlahnya tidak lebih dari 1 gelas sehari karena minuman ini mengandung gula dan dapat merusak gigi.
3. Konsumsi lebih banyak ikan, termasuk ikan berlemak
Ikan adalah sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 2 porsi ikan dalam seminggu, termasuk 1 porsi ikan berlemak.
Ikan berlemak mengandung lemak omega-3 yang tinggi, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung. Ikan yang dikonsumsi dapat berupa ikan segar, beku, dan kalengan, tetapi perhatikan bahwa ikan kalengan dan diasap dapat mengandung banyak garam.
Sebagian besar orang seharusnya mengkonsumsi lebih banyak ikan, tetapi ada batasan yang disarankan untuk beberapa jenis ikan.
4. Kurangi konsumsi lemak jenuh dan gula
Kamu membutuhkan sedikit lemak dalam diet, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang dikonsumsi.
Ada dua jenis lemak utama: lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Konsumsi lemak jenuh yang berlebihan dapat meningkatkan kolesterol yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Secara rata-rata, pria sebaiknya tidak mengkonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh per hari, sedangkan wanita sebaiknya tidak mengkonsumsi lebih dari 20 gram lemak jenuh per hari.
Usahakan untuk mengurangi konsumsi lemak jenuh dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak nabat, ikan dori, dan alpukat. Untuk pilihan yang lebih sehat dalam memasak bahan makanan, gunakan minyak nabati atau zaitun sebagai pengganti mentega atau minyak goreng.
Baca Juga: Resep Gulai Kambing Chef Rudy Choirudin, Empuk dan Kaya Rempah, Cocok untuk Hidangan Idul Adha
Semua jenis lemak mengandung energi yang tinggi, sehingga harus dikonsumsi dalam jumlah yang sedikit.
Sementara untuk gula, makanan dan minuman yang mengandung gula sering kali tinggi energi (diukur dalam kilojoule atau kalori), dan jika dikonsumsi terlalu sering dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Gula juga dapat menyebabkan kerusakan gigi, terutama jika dikonsumsi di antara waktu makan.
Gula bebas adalah semua gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman, atau yang terdapat secara alami dalam madu, sirup, dan jus buah serta smoothie yang tidak ditambahkan pemanis.
Jenis gula inilah yang harus dikurangi, bukan gula yang terdapat dalam buah dan susu.
Jika makanan atau minuman tersebut mengandung lebih dari 22,5 gram total gula per 100 gram, berarti makanan tersebut tinggi gula, sedangkan jika 5 gram total gula per 100 gram, berarti makanan tersebut rendah gula.
5. Kurangi konsumsi garam: tidak lebih dari 6 gram sehari untuk orang dewasa
Mengonsumsi terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih berisiko terkena penyakit jantung atau stroke.
Bahkan jika tidak menambahkan garam ke makanan, kamu mungkin masih mengonsumsi banyak garam. dari makanan seperti sereal, sup, roti, dan saus. Apabila jumlah garamnya lebih dari 1,5 gram garam per 100 gram, berarti makanan tersebut tinggi garam.
Orang dewasa dan anak berusia 11 tahun ke atas sebaiknya tidak mengkonsumsi lebih dari 6 gram garam (sekitar satu sendok teh) sehari.
Baca Juga: Resep Bola-bola Susu, Sekali Gigit Langsung Lumer di Mulut
6. Beraktivitas dan memiliki berat badan yang sehat
Selain makan dengan sehat, olahraga secara teratur juga membantu mengurangi risiko terkena penyakit berat. Ini juga penting untuk kesehatan seluruh tubuh.
Kegemukan atau obesitas dapat menyebabkan kondisi kesehatan, seperti diabetes tipe 2, kanker, jantung, dan stroke. Mempertahankan berat badan yang sehat akan membantumu mengurangi resiko terkena penyakit ini.
7. Jangan melewatkan sarapan
Beberapa orang melewatkan sarapan karena mereka pikir itu bisa membantu menurunkan berat badan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa mereka yang melewatkan sarapan cenderung mengkonsumsi lebih banyak makanan dan minuman yang tinggi kalori dan lemak selama hari itu.
Sarapan yang sehat, berbasis karbohidrat pati dan serat tinggi, akan memberikan energi yang dibutuhkan untuk memulai hari dan membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.
8. Minum cukup air
Air adalah minuman terbaik untuk menghidrasi tubuh. Mengonsumsi cukup air setiap hari sangat penting untuk kesehatan yang baik.
Orang dewasa direkomendasikan mengonsumsi sekitar 6 hingga 8 gelas (1,2 liter) air per hari atau mungkin perlu lebih banyak jika berolahraga atau berada di lingkungan yang panas.
Kamu juga dapat mendapatkan cairan dari minuman lain, seperti teh dan kopi tanpa gula, tetapi hindari minuman yang tinggi gula, seperti minuman bersoda dan jus buah, karena mereka mengandung kalori yang tinggi.
Cara termudah untuk memeriksa hidrasi adalah dengan melihat warna urine - semakin terang, semakin baik.
Mengonsumsi air sebelum makan juga dapat membantumu merasa kenyang lebih cepat, sehingga makan lebih sedikit.***(Zielda Vestalira Maharani/Job Training)
