Network
MAPAY BANDUNG – Tidur merupakan salah satu kebutuhan yang diperlukan oleh tubuh untuk mengistirahatkan sebelum memulai aktivitas baru keesokkan harinya.
Dilansir MapayBandung.com dari kanal Youtube Emasuperr pada Minggu 26 Februari 2023, tidur itu sangat penting bagi kesehatan, namun durasi tidur yang lama tidak selalu menjamin tidur yang berkualitas yang akhirnya akan menyebabkan tubuh merasa kelelahan, depresi, cemas. Bahkan ada juga orang-orang yang sulit untuk memulai tidur.
Berikut cara cepat untuk tidur dan tips membuat tidur lebih berkualitas.
Baca Juga: Pengertian Diabetes Serta Cara Penyembuhannya Menurut dr. Ema Surya Pertiwi
1. Hindari Cahaya Biru
Sebelum tidur, hindari cahaya biru dari elektronik maupun lampu tidur minimal 1 jam sebelum terlelap. Secara alamiah, tubuh akan menghasilkan hormon kewaspadaan pada waktu pagi maupun siang hari, berbeda dengan malam hari yang menghasilkan hormon-hormon membuat tidur. Dengan adanya sinar biru akan menurunkan produksi hormon melatonin sehingga membuat kita sulit tidur.
Jika kamu kesulitan menghindari penggunaan elektronik sebelum tidur, kamu bisa juga menggunakan alat penghalang cahaya biru yang ditaruh di depan alat elektronik atau bisa juga menggunakan kacamata penghalang sinar biru sehingga bisa menormalkan siklus bangun tidur yang bisa membuat tidur lebih berkualitas.
Baca Juga: Gurih, Pedas dan Garing, Resep Bakwan Sambal Goang Tomat Gongso, Cocok Dinikmati Saat Hujan
2. Membuat jadwal tidur yang konsisten
Bagi yang sering begadang karena pekerjaan, ujian sekolah atau melakukan hobi, waktu tidurnya menjadi tidak teratur. Jadwal tidur yang tidak konsisten akan mengacaukan siklus sircardian rhytm dalam tubuh yang hasilnya akan membuat seseorang semakin sulit untuk memulai tidur. Untuk itu, disarankan membuat jadwal tidur yang konsisten, misalnya jam 9 malam langsung matikan lampu dan menuju ke tempat tidur.
3. Ciptakan lingkungan khusus tidur
Sebagian orang yang tidak suka keluar kamar akan melakukan segala macam aktivitas di atas tempat tidur mulai dari makan, belajar, hingga mengobrol via telepon. Kebiasaan ini membuat tubuh tidak menyadari bahwa tempat tidur itu hanya untuk tidur, hal itu menyebabkan semakin sulit untuk memulai tidur.
Untuk itu, sangat disarankan jangan melakukan aktivitas apapun selain tidur di atas Kasur. Paling tidak lakukan di atas meja yang ada di kamar. Dengan menciptakan lingkungan khusus tidur, akan memberikan sinyal pada tubuh bahwa ketika naik ke tempat tidur itu sudah waktunya tidur.
Baca Juga: Gurih, Pedas dan Garing, Resep Bakwan Sambal Goang Tomat Gongso, Cocok Dinikmati Saat Hujan
4. Turunkan suhu ruangan
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa dengan menciptakan suhu yang dingin menggunakan AC atau kipas angin, dapat meningkatkan kualitas tidur sekaligus mempercepat waktu tidur. Karena saat tertidur biasanya suhu tubuh akan menurun. Sehingga dengan menciptakan lingkungan yang dingin akan membuat kita mencari posisi yang hangat dengan selimut dan meringkuk yang dapat membuat seseorang lebih mudah tertidur.
5. Mandi dengan air hangat
Mandi dengan air hangat sebelum tidur bisa membuat orang mengantuk karena memicu perubahan suhu tubuh seseorang yang mendorong relaksasi dan meningkatkan respon kantuk. Dengan mandi air hangat 2 jam sebelum tidur, dapat meningkatkan kualitas dan mempercepat waktu tidur. Bahkan, berendam di bak air hangat selama 10 menit itu dapat membantu tidur lebih cepat dan tubuh terasa rileks.
6. Olahraga di pagi hari
Aktivitas fisik yang teratur tidak hanya membuat tidur lebih baik, akan tetapi dapat meningkatkan kesehatan juga. Karena ketika terkena paparan sinar matahari, maka akan meningkatkan metabolisme tubuh dan meningkatkan sinyal untuk beraktivitas. Sedangkan, saat malam hari dengan keadaan yang gelap tubuh akan menyadari bahwa itu adalah waktunya istirahat karena pagi sudah beraktivitas penuh.
Hal yang perlu diperhatikan adalah jangan melakukan olahraga dua sampai tiga jam sebelum tidur, karena setelah berolahraga, akan terjadi proses pembakaran kalori atau pembakaran lemak. Hal itu dapat mengganggu siklus tidur, sehingga setelah berolahraga akan semakin sulit memulai tidur.
Baca Juga: Gurih, Pedas dan Garing, Resep Bakwan Sambal Goang Tomat Gongso, Cocok Dinikmati Saat Hujan
7. Berlatih meditasi atau yoga
Latihan ini dapat membantu seseorang untuk menjadi lebih tenang sehingga terhindar dari stres. Saat bermeditasi disarankan memilih tempat yang tenang, yang benar-benar bisa membuat rileks dan bisa melatih pernafasan untuk membantu menstabilkan hormon-hormon yang menjaga kualitas tidur.
8. Metode 4,7,8
Metode ini dipopulerkan oleh dr. Andrew Weil yaitu dengan duduk tegak sambil menempelkan lidah pada gigi atas, lalu buang napas melalui mulut sampai mengeluarkan suara ssshhh. Untuk 4, 7, 8 sendiri, merupakan hitungan untuk bernapas.
Dengan mulut tertutup tarik napas melalui hidung dan hitung sampai hitungan keempat dalam hati. Setelah itu, tahan napas sampai hitungan ketujuh dan buang napas melalui mulut sampai hitungan kedelapan. Ulangi langkah ini sampai tiga kali, bahkan dr. Weil menyarankan untuk melakukan metode ini setidaknya dua kali sehari untuk mempermudah seseorang dalam memulai tidur.
9. Metode militer
Pada buku relax and win champions performance dijelaskan metode ini dikembangkan untuk membantu pilot amerika serikat tertidur dalam kurang dari 2 menit. Caranya yaitu kendurkan otot-otot di wajah dan mulut, turunkan bahu untuk melepaskan ketegangan, biarkan tangan jatuh ke samping dan rilekskan dada, lalu tarik nafas perlahan setelah itu rilekskan dada saat mengeluarkan napas.
Rilekskan kaki dari paha sampai pergelangan kaki, selama 10 detik sambil membayangkan gambar atau pemandangan yang menenangkan. Ulangi kata-kata ini jika kamu kesulitan untuk memikirkan pemandangan yang menenangkan, “jangan berpikir” selama 10 detik. Teknik ini merupakan teknik relaksasi dasar yang memerlukan pelatihan selama 6 minggu untuk membantu proses tidur.
Baca Juga: TANPA OVEN! Resep Roti Goreng Ubi Khas Korea Hanya dengan Bahan Lokal, Cocok Jadi Ide Jualan
Selain itu ada beberapa suplemen alami yang bisa dikonsumsi untuk membantu tidur yaitu:
1. Melatonin
Melatonin merupakan hormon pengatur tidur yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak. Sebenarnya otak akan memproduksi melatonin secara alami sekitar 1 hingga 2 jam sebelum tidur, akan tetapi orang-orang yang sulit tidur mengalami gangguan produksi melatonin. Terutama orang-orang yang sering terkena cahaya biru. Hormon ini secara alami mengatur siklus bangun tidur selama 24 jam, kapan seseorang bangun dan tidur. Untuk itu, kamu bisa mendapatkan tambahan melatonin dengan cara dikonsumsi menggunakan dosis sekitar 1 sampai 5 miligram sekitar 30 menit sampai 1 jam sebelum waktu tidur.
2. Lavender
Lavender terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur dan mempercepat tidur. Lavender yang digunakan bisa dalam bentuk the, minyak lavender, ataupun aroma lavender karena membantu menenangkan, mengurangi kecemasan dan mempercepat tidur.
3. Teh chamomile
Teh chamomile dapat membantu meredakan kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur. Oleh karena itu, teh chamomile ini bisa diminum sekitar 1 sampai 2 jam sebelum tidur untuk mempercepat tidur.
Itu dia tips dan trik untuk mempercepat tidur dan meningkatkan kualitas tidur dari dr. Ema Surya Pertiwi. Semoga membantu.*** (Adelia Yunika Khoolidiyyah/Job Training)
Ikuti berita MapayBandung.com lainnya di Google News.
